Индивидуальный подбор комплекса упражнений

Первая тренировка Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4 Неделя 5 Неделя 6 Неделя 7
Разминка 5-10 минут
Работа на кардиотренажёре (5 минут)
Скручивания лёжа на полу (3x10-15)
Разводы с гантелями лёжа (3x10-15)
Сгибание ног в тренажёре лёжа (3x10-15)
Тяга за голову с верхнего блока (3x10-15)
Протяжка со штангой стоя (3x10-15)
Отжимания от лавки сзади (3x10-15)
Работа на кардиотренажёре (15 - 20 мин)
Заминка (не обязательно) 2-5 минут
             
Вторая тренировка              
Разминка 5-10 минут
Работа на кардиотренажёре (5 минут)
Подъем ног лёжа (3x10-15)
Разгибание спины в тренажёре (3x10-15)
Жим штанги лёжа классический (3x10-15)
Разгибание ног в тренажёре сидя (3x10-15)
Жим штанги стоя с груди (3x10-15)
Сгибание рук со штангой стоя (3x10-15)
Работа на кардиотренажёре (15 - 20 мин)
Заминка (не обязательно) 2-5 минут
             

В скобках указано количество подходов и повторений.
В пустых ячейках пишите ваши подходы: веса и повторения
Порядок упражнений имеет значение. И без большой необходимости лучше его не менять.
 

Рекомендации по нагрузке

Метод выполнения упражнений: раздельно или суперсеты
Пауза между подходами: 3.0 - 4.0 минуты
Желательные дни тренировок: Понедельник - четверг. Либо вторник - пятница.
 

Рекомендации по питанию

Расход энергии в сутки - 2381 ккал.
Для похудения вам нужно потреблять максимум - 2024 ккал. Из них:
Белков - 141 г
Жиров - 25 г
Углеводов - 296 г

Особые рекомендации

Для того, чтобы усилить эффект сжигания жира, в каждую тренировку были включены упражнения почти на все части тела. Кроме этого, вы можете чередовать 2 соседних упражнения (суперсет), выполняя подходы поочерёдно. Это максимально нагрузит ваш организм и ускорит обмен веществ.

Советуем вам после каждой тренировки выполнять кардио-нагрузку в течении 5 - 20 минут. Это могут быть кардио-тренажёры, бег, или любой другой вид деятельности, который будет повышать ваш пульс хотя бы до 120 ударов в минуту. Оптимальный пульс при таких нагрузках 130 - 140 ударов в минуту.

При повышенном давлении упражнения с сильным натуживанием и упражнения где голова оказывается ниже тела нужно первое время или избегать, или делать осторожно и без резких движений.
 
Адрес программы: www.tvoytrener.com/trener_online.php

Свежая информация databet88 на сайте.